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パルクールトレーニング~筋肉トレーニング~

パルクールのトレーニングには色々な種類があります。大きく分けると、プレシジョンやバランスなどの「静」、VaultやWallRun、Monkey to Precisionなどの「動」、そしてその「静と動」をつなぐFlowです。そして全てを作っている基礎トレーニングが筋肉トレーニング、すなわち筋トレです。スクワットをろくにせずにLandingを高いところからしていればいつか膝を壊すでしょう。懸垂が苦手なのにクライムアップをむやみに練習しても肘を痛めます。今回は私が先日やったフルメニューの筋トレを紹介します。

なお、効率的に筋トレを行いたい方は、以下の記事もどうぞ。
→「筋トレをする前に超回復とタンパク質くらいは知っておくべき」を読む

1.準備運動

何をトレーニングするにしても準備運動は必ず行ってください。筋トレでも同様です。屈伸、伸脚、アキレス腱、前屈、後屈、肩まわし、肩のストレッチ横、肩のストレッチ縦、手首前倒し、手首後ろ倒し、首回し、ひじ回し、腰回し、膝回し、足首回し、などは最低限やるべきです。

2.ウォームアップ

トレーニングの前にはウォームアップを10分ほど入れてください。ウォームアップをすることによって身体は動きやすくなり、本来の力を発揮できるようになります。筋トレのときも同様です。軽めのランニングを5分ほど、サイドステップを左右それぞれ3分ずつほど、後ろ走りを3分ほど、そして最後にダッシュ。終わったあとはすぐに座らずに身体が落ち着くまで歩き続けるのも大事です。

3.筋肉トレーニング

ここから筋トレをはじめます。基本的に順番は自由で構いませんが、大きな筋肉、いわゆる体幹と呼ばれる部分から始めることをお勧めします。

スクワット
まずはスクワット100回x3セット。始めは少なめでもいいですが、スクワットは負荷が小さいため反復してやらないとあまり効果が出てこない気がします。そしてただスクワットをやってもあまり面白くないので、肩の筋肉を同時に鍛えます。両腕をまっすぐ前、横、上のどれかの方向に伸ばして、それぞれの1セットが終わるまで続けます。このトレーニングは正直スクワットよりも肩のほうがキツイです。

ふくらはぎ
続いてふくらはぎ上げジャンプ。片足でつまさき立ちをしてジャンプし続けます。踵はなるべく地面につけないようにして、リズムよくトントンとふくらはぎの力でジャンプします。まずは両足でウォームアップに50回。続いて右足で100回、左足100回やります。それが終わったら今度は右足だけで前後に100回、左足も前後に100回。そのあとは右足で左右に100回、左足で左右に100回やり、最後の両足で100回ジャンプしておしまいです。

腹筋
次は腹筋です。腹筋のトレーニングにはいろんな種類があるので、大体はその時の気分でどれをやるかを決めていいんじゃないでしょうか。
・まずは足上げキープから。仰向けに上半身と下半身を150度くらいに曲げてお尻だけを地面について1分間そのままキープします。途中からプルプルと身体が震えると思いますが、がんばって1分耐えてください。
・それが終わったら、仰向けの状態で両肘をついて、30回足上げ腹筋をやります。両足は絶対に終わるまで地面につけないこと。90度くらいあげるのがベストですが、きついのでもうすこし低めでも問題はありません。
・続いてクランチ。一番きつい腹筋のトレーニングだと私は思ってます。仰向けで腰を90度ほどに曲げ、その状態から上体をゆっくり起こします。戻るさいにも、なるべく背中を地面に着く前にとめて、また起こします。回数は自分に合った回数を設定しましょう。私は17回でやっています。
・次は斜め足上げ腹筋です。片方のひじとお尻を地面につけて、ななめに両足を斜めに自分のほうに上げます。片方の腹筋だけが使われるのが分かるはずです。左右やりましょう。
・最後は肘をついて両足で空中に○を5回右回りと左回りで書きます。これで腹筋は終了です。

背筋
背筋です。腹筋を鍛える際には、反対側の背筋も必ずきたえましょう。じゃないとバランスがわるくなってしまいます。背筋のポーズをとって、できるだけ背筋をつかっているのを意識しながら、1分キープx3セットです。

腕立て伏せ
続いて腕立て伏せ。レスラープッシュアップコンボ(パルクール腕立て1往復+通常腕立て一回)を7回x3セット。腕立て伏せはとても大事なので、忘れないようにしましょう。

懸垂
やっと最後まできました。懸垂です。公園のバーでも木の枝でもなんでもいいです。順手で5回x3セット。逆手で7回。あとは余力の分だけやりましょう。これで筋トレは終了です。

4.モンキーウォーク

最後にモンキーウォークを1分ほど。前後両方やりましょう。

5.クールダウン

全部のトレーニングが終わったあとはクールダウンを必ずやりましょう。全身の筋肉をしっかりとストレッチによって落ち着かせてあげてください。それぞれのストレッチに20秒近くかけてゆっくりやるといいです。

以上で筋トレのフルメニューはおしまいです。終わった後はしっかりタンパク質と睡眠をとりましょう。
では。
  1. 2009/09/07(月) 19:00:00|
  2. 基礎トレーニング
  3. | トラックバック:1
  4. | コメント:10

コメント

No title

プライオリティの原則というものがあって、
・一番初めのトレーニングが最も効果が大きく、
後に行くほど小さくなる
・大きな筋肉から小さな筋肉(Mitさんが書いていること)
(あとひとつあるけど思い出せない。。。)

ご参考までに。
  1. 2009/09/07(月) 21:43:50 |
  2. URL |
  3. Show #-
  4. [ 編集 ]

Re: No title

プライオリティの原則、調べてみました。
今まで聞いたことがなかったのでためになります。ありがとうございます。
  1. 2009/09/07(月) 23:03:07 |
  2. URL |
  3. Mit #-
  4. [ 編集 ]

参考になりますね!
サークルで引用してもよろしいでしょうか?
紹介として載せたいのですが…
よろしくお願いします!
  1. 2011/05/04(水) 10:03:39 |
  2. URL |
  3. RE@ #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ありがとうございます。どうぞ使ってください。
  1. 2011/05/08(日) 15:26:11 |
  2. URL |
  3. Mit #-
  4. [ 編集 ]

管理人のみ閲覧できます

このコメントは管理人のみ閲覧できます
  1. 2011/08/27(土) 21:34:48 |
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  3. #
  4. [ 編集 ]

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このコメントは管理人のみ閲覧できます
  1. 2011/08/27(土) 21:44:05 |
  2. |
  3. #
  4. [ 編集 ]

すいません、すごく初歩的な質問なのですが、
ふくらはぎジャンプは踵を上げた状態でジャンプするのか、踵が腿の裏につくようにジャンプするのかどちらでしょうか?
  1. 2012/05/05(土) 15:49:47 |
  2. URL |
  3. sh #-
  4. [ 編集 ]

ヤバいきつい
  1. 2013/03/17(日) 16:37:02 |
  2. URL |
  3. なさは #z7Xcv.4o
  4. [ 編集 ]

承認待ちコメント

このコメントは管理者の承認待ちです
  1. 2015/11/01(日) 10:17:21 |
  2. |
  3. #
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  1. 2016/07/18(月) 17:49:26 |
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